A Marcha

A Marcha

A marcha diferencia-se da corrida pela inexistência de fase de oscilação, estando sempre um dos pés em contacto com o solo.

É uma actividade que emagrece, proporciona um bom condicionamento cardiovascular, fortalece os membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol prejudicial (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação (efeitos aeróbicos);

É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacos;

Apresenta maior índice de aderência em exercícios para prevenção de problemas e promoção da saúde;

É uma actividade física fácil de ser executada, exigindo muito pouco em termos de equipamentos e pode ser praticada próximo da residência ou do trabalho (custo zero);

Pode ser realizada individualmente ou de forma colectiva;

Fortalece os membros inferiores, braços e tronco (se houver movimento de braços durante a caminhada).

GASTO ENERGÉTICO NA MARCHA

A estimativa de energia consumida durante uma marcha deverá ser desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do peso corporal do indivíduo.

Segundo alguns estudos, a uma velocidade entre 50 a 100 metros por minuto ou de 3 a 6 km por hora, deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6kcal, a cada km percorrido por kg de peso corporal.

Custo energético (marcha):

0,6 kcal x distância (km) x peso corporal (kg)

Exemplificando:

Um indivíduo com 90 kg de peso corporal, ao caminhar 4km, deverá consumir um valor estimado de 216kcal/marcha.

Custo energético (caminhada):

0,6kcal x 4km x 90kg = 216kcal

A frequência e o comprimento da passada durante a marcha são dois aspectos importantes que devem ser orientados ao praticante deste tipo de exercício físico.

O passo é uma característica individual, estando relacionado com as dimensões corpóreas, principalmente com o comprimento dos membros inferiores e a capacidade de alongamento dos músculos.

O passo mais económico é aquele que proporciona conforto.

É necessário evitar mudanças no comprimento do passo, mantendo-o o mais natural possível, evitando assim a fadiga muscular.

ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO PARA A PRÁTICA DA MARCHA

Comer uma refeição leve (fruta, sumo, etc.) antes da marcha é importante pois pode evitar uma crise de hipotensão, náuseas, fadiga, etc..

A perda de líquidos durante uma actividade física pode causar a diminuição do rendimento, fadiga, aumento de temperatura corporal e, portanto, a desidratação. É necessária a hidratação adequada antes, durante e após a actividade física sempre em pequenos goles, para que não se tenha a sensação de estômago cheio mesmo que não sinta sede, deve ingerir líquidos.

PREPARAÇÃO PARA A MARCHA

Vantagens (e desvantagens) da marcha: a marcha regular,
desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios, tais como:

Melhor estabilidade articular
Aumento de massa óssea
Aumento do colesterol HDL
Diminuição da frequência cardíaca de repouso

Diminuição da pressão arterial
Melhor utilização da insulina
Controle da obesidade
Diminuição do risco de varizes

Diminuição do risco de derrame cerebral
Diminuição do risco de arteriosclerose
Diminuição do risco de lombalgia
Aumento da força

Aumento da flexibilidade
Aumento da resistência aeróbica
Aumento da resistência anaeróbica
Facilitação da correcção de vícios posturais

Aceleração da recuperação de várias cirurgias
Melhoria da qualidade do período gestacional
Facilitação do parto normal
Facilitação da mecânica respiratória
Prevenção da osteoporose

Aumento da eficiência do sistema imunológico
Estímulo da optimização do crescimento
Diminuição do stress psicológico

Os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras actividades; em indivíduos obesos podem ocorrer lesões nos joelhos devido ao peso corporal.

Sempre que fôr realizar um exercício físico é necessário:

Alongar antes e depois do exercício. Um músculo alongado e aquecido é menos propenso a lesões e distensões;

Sapatos de ténis - a chave para evitar contusões é o investimento num bom par de ténis adequado à modalidade, pode valer uma grande economia em contas médicas;

Estilo - incluindo a técnica adequada e aprendendo a praticar o exercício com segurança e perícia;

Superfície - determina a dimensão e o efeito nocivo do impacto, sendo de evitar superfícies muito duras;

Não exigir demais do corpo - uma actividade deve ser realizada dentro das limitações do indivíduo.

COMO CAMINHAR

O método correcto de caminhar é olhando para a linha do horizonte, com os braços soltos e livres de objectos ou pesos, devendo a musculatura abdominal e glútea estar contraídas.

Afastar os problemas de tensão psicológica, depressões e angústia, que fazem com que as pessoas andem como se carregassem o mundo nas costas.

HORÁRIOS

A marcha pode ser realizada a qualquer hora, conforme a disponibilidade do indivíduo.

É necessário evitar horários de temperaturas e exposição solar extremas, períodos de chuva e vento intensos, particularmente se acompanhadas de muito frio. Se não tiver estas condições opte por caminhar em locais fechados (exemplo: pavilhões, tapetes rolantes).

Caminhar de manhã é muito comum, mas o esforço deve ser suave e progressivo para que o organismo e o sistema muscular despertem e se adaptem ao esforço.

No período nocturno deverá caminhar em locais com movimento, evitar ruas escuras, bosques e caminhos irregulares, usando roupa clara que reflicta luminosidade.

EQUIPAMENTO

Roupas leves, largas e confortáveis, que permitam movimentos livres e boa ventilação;

Usar boné, óculos e filtro solar;

No Verão usar calções e t-shirt; durante o Inverno usar calças e sweat-shirts e proteger a cabeça e os ouvidos, por exemplo, com um gorro;

Indivíduos que possuam certas patologias deverão ser portadores de documentos com identificação com endereço, telefone, tipo de sangue e também de algum dinheiro que permita fazer face a qualquer emergência, como por exemplo comprar um lanche ou uma bebida em caso de tonturas, náuseas, fadiga ou desmaios.

CALÇADO

Sapatos de ténis de boa qualidade e confortáveis com palmilha interna almofadada, com o calcanhar um pouco elevado.

E agora
Boa marcha!...
Para uma boa saúde.

Um conselho do Serviço de Medicina Física e de Reabilitação do IPR

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